FOLYADÉKFOGYASZTÁS
Ebben a cikkben a folyadékfogyasztásról lesz szó. Az alakformálás, fogyás, feszes bőr sem létezhet elég folyadék nélkül.
Sokan fogyókúránál inkább az étrendre koncentrálnak, mikor a folyadékfogyasztás legalább ugyanolyan fontos! A víz ivás egyik természetes elősegítője a fogyásnak, továbbá segíti a méreganyagok kiürülését a szervezetből, csökkenti az étvágyat, segíti a koncentrációt. Csak a hidratált test tud jól funkcionálni.
Először is gondold végig, hogy jelenleg te mennyit iszol egy nap? Na, és mit?
Nekem szerencsére mára már nincs gondom az elegendő folyadékfogyasztással. Nem kell különösebben odafigyelnem rá. Nincs szükségem praktikákra, appekre, amik jelzik, hogy ideje innom.
Körülbelül 5 évvel ezelőttig nekem is gondot okozott, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyak. Nem igazán figyeltem rá, és sokszor esténként eszméltem rá, hogy az adott napon alig ittam.
Pedig sokszor éreztem, hogy le vagyok lassulva, nagyon álmos és nyomott vagyok, nem tudok gondolkodni. Viszont meglepő módon nem igazán éreztem magam szomjasnak.
Na, ez most már nincs így, teljesen megváltozott. Nagyon sokszor érzem magam szomjasnak, ha mondjuk 1-1,5 órán át nem iszom egy kortyot sem.
Ma már nem indulok el úgy sehova se, hogy ne lenne nálam legalább 0,5-1 l víz.
Oké, de miért is olyan fontos ez? Miért írok erről egy cikket?
Mert, ha nem fogyasztasz elegendő mennyiségű vizet vagy más cukor- és koffeinmentes, természetes folyadékot (pl. gyógynövényteát, házi limonádét), akkor akár zsírvesztés, akár izomépítés a célod, tuti, hogy nem fog menni!
De tényleg! Ez mindennek az alapja, mivel a tested kb. 65-70%-a víz, ezért enélkül nem is működik optimálisan.
Ahhoz, hogy folyamatosan optimálisan működjön a tested nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás.
? A tested 60%-a vízből áll. Ebből a szervezeted folyamatosan használ fel a különféle folyamatokra, melyek a testedben zajlanak; mint a hőszabályozás, a salakanyagok kiürítése, a légzés és az energiafolyamatok, ezért kell folyamatosan pótolni!
? Ha hiszed, ha nem; már 1,5-2%-os vízvesztés is rontja a kognitív funkciókat és az izmok működését.
? A nyugati világban az emberek 75%-a nem fogyaszt elegendő folyadékot.
? A víz olyan a testnek, mint olaj egy gépezetbe.
? A szervezet kiegyensúlyozott működésében a víznek összetett szerepe van. Egyrészt biztosítja a megfelelő vérkeringést és vérnyomást. Másrészt részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban, a tápanyagok szállításában és a méreganyagok kiválasztásában.
? Ezen kívül még segít az egészséges sav- bázis egyensúly megtartásában illetve szabályozza a vizelet hígítását és a testhőmérsékletet.
? Energizál, csökkenti a puffadást, támogatja az emésztést, „beolajozza” az ízületeket, segíti a hasznos tápanyagok felszívódását, feszesíti és kisimítja a bőrt, késlelteti az öregedés látható jeleit, csökkenti a vérnyomást és elengedhetetlen a test természetes méregtelenítő feladatainak végrehajtásához.
Sajnos az emberek zöme nem iszik elegendő mennyiségű folyadékot. Amikor a szervezet folyadékot veszít, akkor a vízzel együtt ásványi sók is távoznak a szervezetből, melyeket pótolni kell.
Ezt ásványi sókkal, vitaminokkal, nyomelemekkel és vizet egyaránt tartalmazó változatos étrenddel és fokozott folyadékfogyasztással biztosíthatjuk.
Melyek a napi vízfelvétel mennyiségének függvényei:
FÜGG:
? testsúlyodtól,
? a fizikai teljesítménytől, igénybevételtől (energia felhasználás, izommunka),
? a kortól, és fizikai állapottól,
? a szervezet jelen kémhatásától (savas, lúgos vagy optimális),
? a bevitt táplálék mennyiségétől, minőségétől, és víz -tartalmától ( táplálkozás és táplálkozási alapismeretek, fogyókúra),
? az izzadás mértékétől és mennyiségétől (fokozott izzadás során fokozott víz -folyadékvesztés jön létre, a vérplazma besűrűsödik, ami lelassult vérkeringéshez vezet),
? a külső és belső (láz, hőemelkedés) hőmérséklettől,
? a vesék állapotától, vesebetegségek fennállásától (ebben az esetben korlátozott és kontrollált a bevitt víz -folyadék mennyisége és kontrollált az ürített vizelet mennyisége is),
? egyes betegségek fennállásától /mint cukorbetegség, a vizenyő (oedéma-szövetközti víz -folyadék kóros felszaporodása), keringési-érrendszeri panaszok és szívbetegség, a tüdő-légúti betegségek, egyes hormonális betegségek (pl. mellékvese betegsége), gyulladásos állapot, fertőzéses állapot pl. candidabetegség/, nehézfém mérgezés,
? hasmenéses vagy székrekedéses állapottól (ekkor jóval több víz -folyadék bevitelére van szükség vastagbélrendszer, bélflóra),
? hányás esetén jelentős a hirtelen veszített víz -folyadék mennyisége (a hányásos állapot megszűnte után fontos a megfelelő víz -folyadék és elektrolit pótlása),
? Víz -allergiától.
Oké, megvan mitől függ a folyadékfogyasztás. Most pedig lássuk mennyi az az alap mennyiség, amit mindenképp meg kellene innod egy nap.
Úgy tudod kiszámolni, hogy mennyi a napi minimálisan szükséges folyadékbevitel a számodra, ha a kilogrammban mért testsúlyodat megszorzod 30 ml-el.
✔️ Aktív testmozgás, szabadban töltött idő , nyári meleg vagy szaunázás esetén ez a minimum mennyiség akár 0,5-1 literrel is megnőhet!
✔️ A legjobb hidratáló folyadék a tiszta víz: csapvíz, szűrt víz, mentes ásványvíz, forrásvíz.
✔️ Csak a cukor- és koffeinmentes folyadékokat számold bele a napi folyadékfogyasztásba, mert a koffein vízhajtó, a cukor pedig grammonként 4 g folyadékot köt meg a testedben, így egyik sem hidratálja a sejteket.
A koffein- és alkoholtartalmú folyadékokat NE számold bele a napi folyadékbevitelbe!
Lássuk mi történik abban az esetben, ha nem iszol eleget. Csak felsorolom a vízhiány néhány tünetét a teljesség igénye nélkül:
? fáradékonyság, gyengeség, kimerültség,
? koncentrálóképesség csökkenése,
? szédülés,
? száraz bőr,
? székrekedés,
? fejfájás, dekoncentráció,
? álmatlanság, nyugtalanság, zavartság,
? teljesítménycsökkenés (edzésen is),
? izomgörcsök,
? a szervezet kiszáradása,
? akaraterő és kitartás csökkenése.
Jó, ha tudod: Dehidratáció tünetei:
? Első jele a csökkenő energia, mivel a szervezetünk sejtjei az elsők, amik vizet veszítenek. Tudnunk kell, hogy a sejtekben a víz az energiatermelés elsődleges tápanyaga, így már egy kisebb vízveszteség is komoly energiaszint-csökkenést eredményezhet.
? Ezen kívül okozhat még emésztési problémákat is, mivel az emésztési folyamatainkban minden olyan anyag, ami a szervezetünkbe került tápanyag lebontásáért felelős, az víz alapú.
? Gyakran a savas reflux oka a túl kevés gyomorsav termelődés, melyet a krónikus dehidratáció idéz elő.
Ugyanis, ha nincs elegendő sav a gyomorban az emésztéshez, akkor túl sokáig marad a tápanyag a gyomorban, ami a gyomorsavval együtt a gyomortartalom visszaáramlásához vezet. Ez a későbbiekben nemcsak emésztési problémákhoz, de akár gyomorfekélyhez is vezethet.
? Sokszor okoz mentális problémákat a dehidratáció. Ennek oka, hogy az agy a test vízigényének elsőszámú fogyasztója, ezért ő a legérzékenyebb bármiféle vízhiányra. Az agy a test súlyának csupán két százaléka, mégis a véráram 15%-át igényli. Az agyunk többféle módon képes a tudtunkra adni a vízhiányt; türelmetlenség, ingerlékenység, koncentrációs zavarok, szorongás, düh és depresszió.
? Sokszor tévesen összekeverik az éhségérzetet a szomjúsággal, mivel az agyban a kontrollközpontjaik egymás mellett találhatóak. Egy-két pohár vízzel kielégítheted az éhség első érzetét, így csak egy vagy két órával később fogja a szervezeted az ételből nyert energiát kérni. A szénhidrát és a cukor utáni éhség is a dehidratáció jele.
A szervezet akkor működik zavartalanul, ha a folyadékfelvétel és folyadékleadás (a szervezetbe jutó és termelődő illetve onnan távozó víz) mennyisége egyensúlyban van a szervezetben. Tehát, ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, akkor vízhiányos állapot lép fel (a szervezet kiszárad-dehidráció), melynek számos káros következménye lehet.
Mit igyál és mennyit?
Én főleg vizet iszok. Sosem iszom jéghidegen, inkább a szobahőmérsékletűnél egy kicsit hidegebben, mert így jobb a gyomornak és a szervezetnek.
A napi mennyiségbe csak a vizet számolom bele; a levest, a kávét, a teát vagy a gyümölcslevet nem. Mivel ezeknek mind van olyan hatása a vízháztartásunkra illetve az anyagcserénkre, hogy habár folyékonyak mégsem tekinthetőek teljesen folyadékpótló dolgoknak.
Például a kávé és a tea sokszor hajtja a vizet a szervezetünkből, a bolti narancslevek és különféle üditők túl vannak cukrozva még akkor is ha tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal (na persze nem az üdítők), a leves az inkább étel, mint ital.
Természetesen nem mondom, hogy soha nem iszom a vizen kívül a többiből, de nem napi rendszerességgel, csak ha nagyon megkívánom. (pl.: egy hideg üdítő a nyári kánikulában néha nekem is jól esik) A víz az alap és neked is ezt ajánlom.
Viszont vigyázz, mert a víznek is lehet kalóriatartalma, úgyhogy semmiképp se dőlj be annak, hogy bármilyen ízesített vízre következmények nélkül lecserélheted a natúr vizet! Mindig nézd meg a címkét; az összetevőket és a tápanyagtáblázatot!
Ezekben az esetekben a kalóriatartalom cukorból áll, ami folyékony formában fogyasztva a legveszélyesebb!
Ha nem kívánod a sima vizet, akkor az ízesítésére már létezik néhány sokkal jobb módszer:
– citrom,
– lime és menta
– uborka és menta
– almaecet és stevia
Tehát a folyadékbevitel elsősorban vízből álljon, de mellette nagyon jók a különféle gyógynövény teák is. A gyógynövény teáknak számos pozitív hatása van, lehet célzottan is alkalmazni (élénkítőként vagy emésztést segítőként) vagy akár gyógyszerek helyett (fejfájás vagy megfázás esetén). A teákat természetesen cukor nélkül ajánlom, a citromlevet is csak akkor tegyétek bele, ha már ihatóra kihűlt, hogy megmaradjon a C-vitamin 😉
Egyébként neked van más bevált cukormentes módszered a víz ízesítésére, hogy kevésbé legyen unalmas?
Ha van, akkor nyugodtan írd meg nekem e-mailben, vagy a csoportban, kíváncsi vagyok. Mindig jól jön pár új tipp.
Hoztam néhány tippet, hogy könnyebb legyen több vizet innod:
Természetesen nem szükséges mindet egyszerre kipróbálnod, válaszd ki azt, ami szerinted nálad működni fog. Vagy jó taktika lehet még, ha váltva alkalmazod ezeket a módszereket, így valami biztos mindig emlékeztet majd arra, hogy ne felejts el inni.
✔️ a legfontosabb, hogy ne csak akkor igyál, amikor már szomjas vagy – a szomjúság érzet már egy erős jelzés arra, hogy dehidratált vagy,
✔️ az ivást nem lehet pótolni (ahogy a rendszeres edzést, alvást és étkezést sem),
✔️ mindig van mellettem (vagy a táskámban) munka közben egy 0,75-ös üveg,
✔️ reggel, ébredés után, mielőtt még kikelnél az ágyból igyál egy nagy pohár vizet, majd kb. 5 perccel később kelj csak ki az ágyból,
✔️ már kora reggel készítsd elő magadnak a vizet, ami inni fogsz ízesítve vagy anélkül,
✔️ mindig mikor kimész a konyhába vagy pihensz egy picit, igyál egy pohár vizet,
✔️ pisilés után mindig igyál egy pohár vizet,
✔️ állíts be óránként emlékeztetőt/ébresztőt – könnyen belemerülhetsz a munkába, és észre sem veszed, hogy órákon át nem iszol egy kortyot sem,
✔️ vannak különféle alkalmazások is erre, nyugodtan próbálj ki párat,
✔️ az is segíthet akár, ha mondjuk kettéosztod a napot: vagyis 6-22-ig kell meginnod pl.: 2 liter vizet; tehát ebben az esetben délután 2-ig legyen meg az egyik fele, utána pedig a másik fele
Lássunk egy záró összegzést.
Azt már tudod, hogy testsúlykilogrammonként 30 ml folyadékot minimum meg kell innod egy nap.
Viszont, ha kevesebb, mint 30ml folyadékot fogyasztasz testsúly kilógrammonként, akkor hiába tökéletes az étrended, hiába sportolsz keményen, hiába alszol eleget, a tested nem fog optimálisan működni.
Mivel a dehidratáció lassítja az anyagcserét, hatással van a sejtszintű folyamatokra és lassítja a regenerációt, fáradékonnyá tesz, sőt még a bőr és a haj állapotán is sokat ront.
Egy korábbi levelemben írtam, hogy ez az alap szükséges mennyiség, mi még tovább nőhet 0,5-1 literrel is az edzés során történő izzadás, szaunázás miatt vagy a nyári melegben!
Ne feledd: a koffein és az alkohol szintén vízhajtó hatásúak, így a fogyasztásuk esetén szükséges pluszban hidratálni!
A lényeg, hogy ne felejts el inni, tudatosan figyelj rá, mert lehet, hogy ez a kulcs, ami miatt megakadtál a célod felé haladó úton.
Sokan fogyókúránál inkább az étrendre koncentrálnak, mikor a folyadékfogyasztás legalább ugyanolyan fontos! A víz ivás egyik természetes elősegítője a fogyásnak, továbbá segíti a méreganyagok kiürülését a szervezetből, csökkenti az étvágyat, segíti a koncentrációt. Csak a hidratált test tud jól funkcionálni.
Sérülékenyebbé vállnak az ízületek, az izmok, besűrűsödik a vér, lelassul, és nehézkessé válik az emésztés, fájni fog a fejed. Ezeket a tüneteket úgy kerülheted el, ha a nap folyamán odafigyelsz a folyadékbeviteledre, és betartasz pár tippet.