A lapos has titka; avagy hogyan érheted el te is, hogy szép, tónusos legyen a hasad

Ebben a cikkben szeretnék neked segítséget nyújtani abban, hogy hogyan érd el, hogy a te hasad is lapos és tónusos legyen. Közeledik a nyár és ilyenkor még égetőbb a kérdés, hiszen ki akarná rejtegetni a hasát egy egyrészes fürdőruhában?! amikor egy kis munkával és odafigyeléssel gyönyörű, lapos hasat is villanthatunk a strandon.

Mivel ez az egyik olyan testrészünk, amin szinte mindenki változtatni szeretne, mindenki lapos, kockás hasra vágyik. És ahogy már írtam a nyár közeledtével előkerülnek a toppok, fürdőruhák, esélyünk sincs arra, hogy eltakarjuk magunkat.

Ugye, ha szóba kerül a hasizom, mindenki egyből arra a bizonyos 6 kockára (sixpack) gondol, hogy milyen jó is lenne, ha látszódna. Vagy legalábbis a többség biztosan. Viszont a hasizom nem csak ebből a 6 kockából áll.

 Egy kis anatómia következik; ígérem nem lesz sok. 🙂

A hasizom az, ami tartja a törzsed, de ettől azért kicsit többrétűbb. 5 hasizom van. Belülről kifelé haladva a következők:

#1 Négyszögű ágyékizom – ez az az izom, amiről még sokan talán nem is hallottak illetve talán vitatható is, hogy hasizomról beszélünk-e, hiszen nem is elöl van, hanem a csípőtaréj hátsó részén ered és a XII. borda alsó szélén, illetve az ágyéki csigolyák harántnyúlványain tapad. A lényeg, hogy azonos/saját oldalra hajlítja a törzset egyoldali működésekor, illetve feszíti a törzset és emeli a medencét.

#2 Haránt hasizom – mint egy öv/fűző körbeöleli a törzset, a hat alsó borda belső felszínétől egészen az ágyéki csigolyákon át a csípőtaréjig, és középen az ún. fehér vonalnál tapad, ahol felső része az egyenes hasizom mögött, alsó része, az előtt éri el a középvonalat. Hasprés végrehajtásáért felelős, egyoldali összehúzódás esetén forgatja a törzset.

#3 Belső ferde hasizom – rostjai alulról hátulról (csípőtaréjról, ágyéki pólyáról ered) előre futnak, és a középvonalban tapadnak illetve a hátsó része a három alsó bordán tapad.
Hasprés létrehozása, a törzs előrehajlítását végzi. Egyoldali izomműködésnél a törzset a saját oldala felé hajlítja és forgatja.

#4 Külső ferde hasizom – a belsővel éppen ellentétes lefutású, azaz felülről hátulról ered (V-XII. borda külső felszínén) és a középvonalban és a csípőcsonton tapad.
Hasprés létrehozása, a törzs előrehajlítását végzi. Egyoldali izomműködésnél a törzset a saját oldala felé hajlítja és ellenoldalra forgatja.

#5 Egyenes hasizom – a V-VII. borda külső felszínén ered és a szeméremcsonton tapad. De miért is kockás? Mert inas behúzódások vannak rajta. Hasprést csinál, illetve oldalra hajlítja a törzset.

De mi is az a fehér vonal/középvonal, vagy linea alba, ahol a hasizmok tapadnak? Egy inas tapadási hely; ez a „csík” középen. (Ha valaki túlsúlyos vagy szült, vagy gerincsérve van, vagy csak volt, vagy túledzi a hasizmát az állandó hasprés jellegű gyakorlatokkal, akkor ez az inas behúzódás megnyúlik és ebből szuper kis ún. rectus diastasis vagy magyarul hasizom szétnyúlás, rosszabb esetben hasizom szakadás (mivel ez el is szakadhat) lehet a következménye!)

Ez az 5 hasizom gyönyörűen összehangolva működik együtt, mint egy szupercsapat. De! Ne felejtsük el, hogy a testet egy egészként/egységként kell látnunk, nem célszerű „darabokra bontani”. Együtt egy egészként kell fejleszteni és karbantartani.

Viszont ahhoz, hogy lapos és tónusos hasad legyen, be kell iktatnod a rendszeres mozgást és a mértékletes táplálkozás elvét kell követned.

A rendszeres edzés és helyes táplálkozás el fogja tüntetni az izom felett elhelyezkedő zsírpárnákat, emellett nagyon fontos odafigyelned a core, vagyis a törzs izmaira is.

Nem elég csak haspréseket végeznek, az egész core területét meg kell erősítened(!), mert a helyes tartás nagyon sokat számít.  Ha gyors és biztos eredményt szeretnél elérni, akkor váltakozó intenzitású kardió edzést (zsírégetés), súlyzós edzést (izomtömeg növelés) és saját testsúlyos, funkcionális erősítést (mélyizmok erősítése) is iktass be az edzéstervedbe.

Az intervallum edzés az egyik leghatékonyabb zsírégető edzésforma. Az aktív és a pihenőszakaszok váltakozása jellemzi.

Az intenzív szakaszokba ugye apait-anyait bele kell adnod :), de mikor már azt mondanád, “elég!”, jön a megváltó pihenés. Ezt követi egy újabb aktív szakasz és így tovább az idő és a gyakorlatok nehézségi fokának függvényében egy bizonyos ideig. Az edzés után is folytatódik a zsírégetés (akár 36 órán keresztül!). Ennek az az oka, hogy a fokozott mozgás miatt felpörög az anyagcseréd, amit a szervezeted őrült mód próbál visszaállítani az edzés előtti szintre.

Itt van egy kis segítség; pár hasznos hasizom erősítő gyakorlat, melyeket otthon te is meg tudsz csinálni; nem kellenek hozzá eszközök, csak a saját testsúlyod.

→ A hasprések, a felülések a has felső részét dolgoztatják meg leginkább. A teljes felülések nagyon megterhelik a gerincet, ezért ezeket kerüld.

→  A hasunk alsó része a legproblémásabb terület, mivel ide rakódik le a legtöbb zsírréteg. Ezt a területet úgy tudjuk leginkább bekapcsolni, ha különféle lábemeléseket végzünk, kerülve a páros lábbal való lábleengedést, csak váltott lábbal (gerincet kíméljük) illetve minden olyan összehúzás a hasban, ami az alsó végtagok felől indul az megdolgoztatja az alsó részt.

→  Ferde hasizmokra minden olyan gyakorlat tökéletes, amely a mozdulat közben oldalirányú mozgással illetve csavarással jár.

→  Alapvető feladatok közé tartozik a plank és a side plank, amiket egy kis kreativitással sokféleképpen tudsz variálni, instabillá tenni.

→  Akár kombinálhatod a hasizomgyakorlatot pl.: a planket és a kardiót is. Térdhúzás kéztámaszban (mountain climber), vagy terpeszbe szökkenések kéztámaszban (plank jack) mind szépen beleilleszthetőek egy hasfókuszos edzésbe. Zsírt is égetnek és hasizmot is erősítenek egyszerre.

→ A leghatékonyabbak a kimondottan hasizmot megcélzó kéztámaszos, alkartámaszos, oldalsó kéz- és alkartámaszos feladatok. Mivel ezek mindegyike több izmot is bevon (egyenes- és haránthasizom, hátizom, karizom, comb…), fejleszti a törzsizmokat és a koordinációs készségünket is. Ezek a feladatok lassúnak és egyszerűnek tűnhetnek, de! ha helyesen végzed, végig feszíted a hasizmodat, sokszor nagyobb kihívást jelentenek, mint a látványosabb “kockásító” hasizom gyakorlatok.

Az már egy másik kérdés, amit már a korábbi e-mailemben is írtam, hogy nem hinném, hogy az megfelelő/reális cél, hogy látszódjon az egyenes hasizom, hiszen ez pl.: részben attól is függ, hogy milyen alkattípusba tartozol.  (Illetve a tartósan alacsony testzsírszázalék sem tesz jót a szervezetednek, hormonháztartásodnak.) Nem kell szálkásnak lenned. Csak mozogj, élj egészségesen, légy boldog és érezd jól magad a bőrödben!