SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉS

Ebben a cikkben a saját testsúlyos edzés előnyeiről és hátrányairól olvahatsz.

# BÁRKI ÁLTAL VÉGEZHETŐ –

Saját testsúlyos gyakorlatokat mindenki tud csinálni, hiszen születésünk óta magunk mozgatjuk a testünket.

Az ellenállás mértéke mindig  személyre szabott, mivel a saját testsúlyunktól függ.

# BIZTONSÁGOS VÉGREHAJTÁS –

Sok más gyakorlattól eltérően, nehéz megsérülni azon egyszerű oknál fogva, hogy az ellenállás növeléséhez elég az erőkar vagy a mozgástartomány módosítása.

# ERŐTRANSZFER –

A saját testsúlyos gyakorlatokkal megszerzett erő egy sor sporttevékenységben szerepet játszik.

Szinte minden saját testsúlyos mozgás, különösen a haladóbbak, arra tanítják a testet, hogyan dolgozzon egyetlen egységként.

A saját testsúlyos gyakorlatok révén bárki elérhet egy megbízható erőszintet, ahonnan aztán tovább lehet fejlődni.

# KÜLÖNLEGES ERŐ –

A saját testsúlyos edzések során széles körben alkalmazzuk az izometrikus gyakorlatokat. Izometrikus gyakorlat közben a feszülő izmok nem rövidülnek és nem nyúlnak meg.

Koncentrikus izom-összehúzódáskor a feszülő izmok megrövidülnek, excentrikusnál pedig megnyúlnak.

Az izometrikus gyakorlatok abban is különböznek más gyakorlatoktól, hogy nem tudunk ismétléseket számolni, csak időtartamot. Az izometrikus saját testsúlyos gyakorlatokat nem lehet súlyzókkal kiváltani, ugyanis az ilyen kinyújtott ízületekkel, statikus pózokban megszerzett erő egyedi, mivel a test minden izmát egy időben kell a lehető legerősebben megfeszíteni. Ez azt jelenti, hogy több izom vesz részt a kivitelezésben, így nagyobb erő építhető.

PL.: Mivel nem használunk külső súlyt, az alsótesten nehezebb masszív izomtömeget építeni pusztán saját testsúllyal.

A legnagyobb és legerősebb izmok – mint a négyfejű izom vagy a farizmok – a test alsó részén helyezkednek el. Ezeknek, ha fejleszteni akarjuk őket, sokkal nagyobb ellenállással szemben kell összehúzódniuk.

A saját testsúlyos gyakorlatok olyan típusú erőt biztosítanak, amelyet máshonnan, más módszerekkel nem lehet megszerezni.

Ezért is kezdjük ezekkel a gyakorlatokkal, és később, ha már megvan egy alap edzettségi szint, akkor lépünk tovább; használunk eszközöket (gumiszalag, gumikötél) illetve nagyobb súlyokat.

Az erőnléti gyakorlatok célja nem kifejezetten az erősítés, hanem inkább a sokak edzéséből kimaradó erőnléti komponens bevonása.

Ezekkel a gyakorlatokkal erősítheted a szívedet és a tüdődet, illetve javíthatod a tested azon képességét, hogy akkor is folytassa a munkát, amikor kifárad. Ide tartozik például a terpeszugrás, a négyütemű gyakorlat, a sprintek. Ezek legtöbbje – szinte mindegyike – bizonyos mértékben az összes izmot használja.

A négyütemű fekvőtámaszban megtalálható például a toló mozgás, a core ereje és az alsótest munkája, de nehezebb, felugrásos változatokban minden mozgástípus megjelenik.

Rengeteg kutatás született a témáról és egy kulcspontban mind megegyezik: a több ízületet bevonó, többirányú gyakorlatok sokkal hatékonyabbak az izolációs gyakorlatoknál, különösen, ha a cél az erőnövelés, a robbanékonyság és az átfogó atletikus képességek fejlesztése.

Fontos elfogadni, hogy a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok megkísérlése előtt meg kell szerezni egy megbízható alaperőt. Ez az alap lesz ugyanis a stabil fejlődés kulcsa, mivel az egyszerűbb mozdulatok tökéletes elsajátítása után könnyebb lesz megbírkózni a nehezebbekkel. A megbízható alap kialakulásához használt gyakorlatokat valószínűleg már ismered: fekvőtámasz, guggolás, és a többi gyakorlat kezdő saját testsúlyos edzések legnépszerűbb szereplői.

A minőségi különbség a helyes kivitelezésben és a tökéletes technikában rejlik.